Günde Ne Kadar Protein Almalıyım? (Yağ Yakımı & Kas)
Özet
- Aktif yetişkin: günde kg başına 1.6-2.2 g protein
- Yağ yakımı: üst banda çık (1.8-2.2 g/kg) — protein tok tutar, kası korur
- Kas kazanımı: 1.6-2.2 g/kg + direnç antrenmanı; fazlası daha iyi değil
- Böl: 25-40 g'lık 3-4 öğün, tek seferde büyük dozdan iyidir
1) Basit cevap
Kanıtların çoğu, antrenman yapan herkes için günde kg başına 1.6-2.2 gram protein işaret ediyor. Hareketsiz yetişkinlerin tabanı 0.8 g/kg'dır ama bu eksikliği önleyen bir alt sınır — yağ yakmana ya da kas yapmana yardım eden miktar değil. Kilonu (kg) 1.6 ve 2.2 ile çarp, günlük aralığını bul.
2) Hedefe göre hedefin
| Hedef | Protein hedefi | Neden |
|---|---|---|
| Yağ yakımı (kalori açığı) | 1.8-2.2 g/kg | Tokluk + açıkta kası korur |
| Kas kazanımı | 1.6-2.2 g/kg | Kas protein sentezini destekler |
| Koruma / genel sağlık | 1.2-1.6 g/kg | Toparlanma, tokluk, sağlıklı yaşlanma |
→ Kalori + protein hedefin: Ücretsiz Hesaplama
3) Örnek hesap
68 kg kadın, haftada 4 antrenman, yağ yakıyor:
- Aralık: 68 × 1.8 = 122 g → 68 × 2.2 = 150 g
- ~135 g/gün seç
- 4 öğün × ~34 g, ya da 3 öğün × 40 g + bir ara öğün
4) Yüksek proteinli besinler (tipik porsiyon)
| Besin | Porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü | 150 g pişmiş | ~46 g |
| Süzme yoğurt (yağsız) | 200 g | ~20 g |
| Yumurta | 2 büyük | ~12 g |
| Mercimek (pişmiş) | 200 g | ~18 g |
| Tofu / tempeh | 150 g | ~18-28 g |
| Whey protein | 1 ölçek | ~24 g |
Asıl zor kısım proteini takip etmek. KeplerFit, tabağının fotoğrafından protein (ve kalori) tahmini yapar — Türk yemekleri dahil — böylece her gramı tartmadan hedefini tutturup tutturmadığını görürsün. Dene →
Protein + Bu Program = Kas
Protein ancak bir sebep verirsen kas yapar. 3 tur, ekipmansız.
🏠 Tüm vücut kuvvet (evde)
Vücuda "kası tut/yap" sinyali veren bileşik hareketler. 45-60 sn dinlen.
Sık Sorulan Sorular
Günde ne kadar protein almalıyım?
Aktif kişiler için kg başına 1.6-2.2 g; hareketsiz yetişkinler en az 0.8 g/kg. Açıktayken üst banda yaklaş.
Kas yapmak için ne kadar?
1.6-2.2 g/kg + direnç antrenmanı. Çoğu kişi için ~2.2 g/kg üstü ek fayda vermez.
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı yetişkinlerde ~2.2 g/kg'a kadar güvenli. Böbrek hastalığında önce doktora danış.